7 Consejos prácticos para dormir toda la noche.

7 Consejos prácticos para dormir toda la noche.

Llega la noche y te sientes cansado, te pones el pijama, te metes a la cama, cierras los ojos pero no pasa nada, cuentas ovejas, das cientos de vueltas y por más que lo intentas no puedes dormir, este es un ciclo que se repite todas las noches y te hace sentir cansado durante del día.

El insomnio y la privación de sueño son problemas graves que atacan tu cuerpo y tu mente en partes iguales, causando ansiedad, depresión, trastornos alimenticios, hipertensión arterial y hasta diabetes tipo 2, además los problemas para dormir te afectan durante el día dificultando tus relaciones personales y tu desenvolvimiento en el trabajo.

Pero tranquilo, no estás solo, nosotros sabemos lo frustrante que pueden ser los problemas para dormir y estamos para ayudarte, por eso hemos traído para ti 7 consejos prácticos que te ayudaran a dormir toda la noche para que vivas con plenitud tú día a día.

1. Establece un horario para dormir y respétalo

La mayoría de los problemas para dormir se deben a la falta de un horario de sueño, esto se debe a que para tu cerebro es mucho más fácil acostumbrarse a hacer algo cuando lo practicas de forma constante y a una misma hora, con el paso del tiempo terminaras haciéndolo de forma casi inconsciente  como cuando te lavas los dientes o tomas el camino al trabajo.

Por eso es importante que te vayas a la cama en un mismo horario todas la noches, y que del mismo modo te levantes todos los días la misma hora aunque puedas dormir hasta tarde,  suena difícil, pero puedes hacerlo si encuentras un horario con el que logres dormir entre 7 y 8 horas al día sin afectar tu estilo de vida y trabajo.

Al principio puede costarte, pero con el pasar de los días notarás los beneficios, ya que sentirás la necesidad de irte a la cama a la misma hora y comenzaras a despertarte todos los días sin que suene la alarma.

2. Crea tu ritual de sueño

Para crear un hábito de sueño además de ir a la cama a una misma hora, es importante que prepares a tu cuerpo para dormir, por lo que te recomendamos que diseñes un “ritual de sueño”  que puedas hacer al menos 30 minutos antes de tu hora de dormir, este ritual te servirá para avisarle a tu cerebro que ya se acerca el momento de descansar. Para prepararlo solo debes hacer pequeñas acciones, sencillas y placenteras, que te lleven a un estado de relajación y que poco a poco te invite a dormir, algunas opciones son:

  • Leer un libro; ya sea un cuento corto, un par de capítulos de una novela o incluso algo de desarrollo personal, lo importante es que no se trate de textos académicos o de trabajo, recuerda que la idea es relajarte.
  • Relájate con música; como una pieza de música clásica, algún tema de tu grupo o cantante favorito e incluso el ruido de mar, para esto puedes usar algunos dispositivos especiales que te ayudan a escuchar música de forma cómoda y a un volumen adecuado.
  • Darte un baño con agua tibia; una ducha de agua tibia relaja todos los músculos del cuerpo, y si te aplicas una loción de aroma relajante y luego te pones un pijama cómodo podrás conciliar el sueño muy rápido.
  • Hacer ejercicios de respiración; algunos ejercicios de meditación y respiración también pueden ayudarte a dormir mejor, ya que te permiten controlar tus pensamientos y dejar atrás la ansiedad, puedes iniciar contando tus respiraciones durante unos 10 minutos.

Recuerda que este ritual de sueño es algo personal que debes componer con una o dos actividades, que te guste hacer y que te servirán para reforzar tu horario de sueño y regalarte unos minutos para ti.

3. Evita llevar el trabajo a la cama

Para complementar tu ritual personal de sueño es importante que consideres a tu cama como un lugar sagrado en el que solo puedes dormir, por lo tanto, debes evitar trabajar, estudiar, revisar las redes sociales o hacer cualquier otra cosa diferente a las ya mencionadas en tu cama.

Además es muy importante  que te alejes de equipos electrónicos como la computadora, el celular o la Tablet, ya que diversos estudios han demostrado que estos emiten una cantidad importante de luz azul aun cuando se encuentran apagados.

Esta luz es estimula la retina y disminuye la producción de melatonina, también conocida como la hormona del sueño, para evitar los efectos de la luz azul debes alejarte de tu teléfono o Tablet dos horas antes de dormir, sacarlos de la habitación o usar unos lentes con filtro de luz azul, de este modo cuando te metas en la cama dejaras de pensar en todas las preocupaciones del día y estarás listo para dormir.

4. Evita tomar siestas después de las 3 de la tarde

 Las siestas son necesarias para reponer energías durante el día, de hecho existen muchos estudios que demuestran que tomar una siesta de 20 minutos te ayuda a disminuir el estrés y mejora tu rendimiento en el trabajo, pero si tomas la siesta luego de las 3 de la tarde el efecto es contraproducente, y lejos de animarte,  causa fatiga, sensación de cansancio y lo peor de todo dificulta tu sueño nocturno.

Además si la siesta dura más de 30 minutos los efectos perjudiciales aumentan y solo te hará sentir más cansado el resto del día, así que si tu horario te lo permite puedes tomar una siesta de 20 minutos para reponer fuerzas, pero que sea antes de las 3 de la tarde.

5. Haz ejercicio, pero temprano

El ejercicio físico es una práctica necesaria para mantener una vida saludable, sin embargo hacerlo durante la noche, especialmente dos horas antes de dormir es perjudicial para tu sueño nocturno, esto se debe a que durante el ejercicio se liberan un gran número de hormonas y sustancias estimulantes que activan todo tu cuerpo, preparándote para la actividad y por lo tanto manteniéndote alerta.

Si no tienes tiempo o no se te da hacer ejercicio en la mañana puedes hacerlo en horas de la tarde y conseguir muchos beneficios, pero si tienes problemas para dormir es mejor que limites tu actividad física nocturna.

6. Cuida lo que comes en las noches

Lo único peor que irse a la cama con el estómago vacío es hacerlo con el estómago muy lleno, tu sistema digestivo está formado por un conjunto de órganos que trabajan durante todo el día, y que durante la noche necesitan descansar, cuando cenas una comida abundante o con exceso de grasas obligas a tu sistema digestivo a trabajar hasta tarde, lo que causa una sensación de pesadez y malestar que te impide conciliar el sueño.

Además, si te acuestas en la cama inmediatamente después de cenar, la posición que adoptas al dormir puede causarte reflujo y malestar estomacal, por esta razón lo mejor que puedes hacer es cenar de forma ligera antes de las 7:30 de la noche.

7. Cuida lo que tomas

 Muchas sustancias de consumo común tiñen potentes efectos estimulantes que pueden afectar el sueño más de lo que imaginas, algunas de estas son:

  • Café, como debes saber, los efectos de la cafeína dificultan el sueño nocturno, lo que muchos no saben es que sus efectos pueden presentarse hasta 9 horas después de su consumo, por lo que es mejor que evites tomar café y otras sustancias con cafeína como chocolate o bebidas energéticas si tienes problemas para dormir, especialmente en horas de la tarde.
  • Alcohol, Es cierto que consumir alcohol suele producir sueño, sin embargo, los efectos que este tiene en el cerebro hace que se interrumpa el sueño REM o sueño profundo a mitad de la noche, lo que genera una sensación de cansancio mayor durante el día.
  • Bebidas azucaradas, el consumo de bebidas azucaradas como jugos artificiales y refrescos es muy común en nuestros días, pero estas bebidas contienen una gran cantidad de azúcar, la cual tiene un efecto estimulante en el cerebro y te mantiene despierto durante un largo rato.
  • Medicamentos, algunos medicamentos también tienen efectos estimulantes que te impiden conciliar el sueño, tal es el caso de los antihistamínicos (antialérgicos) y algunos medicamentos para el asma y presión arterial, así que si consumes alguno de estos medicamentos y tienes problemas para dormir, debes contárselo a tu médico, él sabrá cómo ayudarte.

Consejos finales

Dormir bien es una necesidad biológica tan importante como comer o ir al baño, por lo que el insomnio y la privación de sueño son problemas graves que además de causar frustración y estrés, pueden afectar tu salud física, pero si comienzas a aplicar estos  pequeños cambios tú calidad de sueño mejorara más pronto de lo que piensas.

Finalmente si después de seguir nuestros  consejos tus  problemas para dormir persisten por más de tres semanas, lo mejor es que consultes con un médico que te ayude a encontrar una solución específica a tu problema, recuerda que lo más importante es que puedas ser más feliz con un buen descanso.

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