11 hábitos para mejorar tu calidad del sueño

11 hábitos para mejorar tu calidad del sueño

Mejorar la calidad del sueño permite obtener un descanso reparador y un despertar con más energía. Sin embargo, esto suele ser complicado para muchas personas. La buena noticia es que hay ciertos hábitos que te permitirán dormir mejor.

 

¿Qué es la calidad del sueño?

A diferencia de la cantidad, la calidad del sueño se trata de dormir profundamente. Es decir, lo contrario a las dificultades para conciliar el sueño, poca capacidad de permanecer dormido, constante inquietud o despertar temprano.

En este sentido, es indispensable tener presentes tus necesidades del sueño. Por ejemplo, un adulto necesita alrededor de 7 a 8 horas al día. Esta cantidad es recomendada para llevar un estilo de vida saludable

Entonces, ¿Qué sucede si duermes esa cantidad de tiempo, pero aún sigues cansado? Es probable que debas mejorar tu calidad de sueño, ya que en algunos casos, la cantidad no es únicamente necesaria. De esta forma, las señales más comunes de que debes dormir mejor son:

  • Tienes problemas para levantarte en la mañana
  • No consigues concentrarte durante el día
  • Te sientes somnoliento durante muchas horas
  • Te cuesta conciliar el sueño
  • Sueles despertarte durante la noche en muchas ocasiones

Sin duda, son diversos los aspectos que pueden generar dificultades al momento de descansar. Por ejemplo, horarios, alimentación, actividad física y más. Por lo tanto, si quieres mejorar tu calidad del sueño toma en cuenta los siguientes hábitos.

 

Hábitos que te ayudarán a mejorar la calidad del sueño

En definitiva, la calidad del sueño tiene mayor importancia sobre la salud. Una buena noche de descanso suele ser tan necesaria como comer bien o hacer ejercicio.

Por su parte, estudios de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos confirman que dormir mal tiene consecuencias inmediatas en la función cerebral.

Entonces, si sientes que regularmente no logras dormir bien, estos hábitos te pueden ser de gran utilidad.

 

Aumenta tu exposición a la luz brillante durante el día

El cuerpo tiene un reloj biológico natural, también conocido como ritmo circadiano. Se trata de variables biológicas que se asocian con los cambios ambientales. En resumen, indica al cerebro cuándo debe mantenerse más despierto y cuándo es hora de dormir.

Por su parte, la luz brillante durante el día juega un papel fundamental para mantener un ritmo circadiano saludable.

Pues bien, ciertos estudios de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos demuestran que la exposición a la luz brillante durante el día mejora la calidad del sueño nocturno.

Estos informes revelan que una terapia con luz puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño en un 83%. Además, disminuye la fatiga nocturna, por lo que puede mejorar el rendimiento del sueño en gran medida.

Aunque estos estudios fueron aplicados a personas con serios problemas de sueño, es muy probable que una exposición a la luz brillante durante el día pueda ayudarte si quieres descansar mejor durante la noche.

Lo ideal es obtener exposición de la luz solar, sin embargo, puedes mejorar la iluminación artificial de tus espacios, en caso de que no sea posible la primera alternativa.

 

Reduce la exposición a la luz durante la noche

Como hemos mencionado previamente, la exposición a la luz durante el día es beneficiosa. Aunque, durante la noche puede traer un efecto contrario. Igualmente, esto tiene que ver con la actividad biológica del cuerpo y el ritmo circadiano.

Uno de los principales enemigos del sueño son las pantallas digitales, es decir, teléfonos y computadoras. Estos dispositivos emiten luz azul en grandes cantidades. Lo que podría ocasionar una reducción en las hormonas de melatonina, la cual es indispensable para conseguir un estado de relajación.

Algunos consejos que pueden ayudarte en este caso son:

  • Utilizar lentes con filtro que bloqueen la luz azul
  • Ajustar la configuración de la pantalla en estos dispositivos
  • Evitar el uso de pantallas móviles dos horas antes de dormir

 

Reduce el consumo de cafeína durante el día

La alimentación juega un papel importante en la calidad del sueño. En este caso, la cafeína estimula el sistema nervioso por lo que dificulta la relajación durante la noche.

Un estudio de la Revista de Medicina Clínica del Sueño demostró que consumir cafeína 6 horas antes de dormir empeora la calidad del sueño. Debido a que esta sustancia se mantiene en la sangre durante ese tiempo. Entonces, lo más recomendable es no consumirla después de las 3 p.m.

 

Reducir las siestas diurnas irregulares o muy largas

No hay dudas de que las siestas son beneficiosas para el descanso. Aunque, hacerlo de forma irregular puede tener efectos negativos en el ritmo circadiano.

Por lo tanto, si tienes problemas para dormir en las noches, lo ideal es tomar una siesta no mayor a 30 minutos durante el día. De lo contrario, esto podría perjudicar la calidad del sueño.

En cambio, si tienes el hábito de tomar siestas regulares y esto no interrumpe tu calidad del sueño, entonces, no debes preocuparte. Debido a que los efectos de las siestas suelen ser muy distintos en cada persona.

 

Fija un horario constante para dormir y despertar

Fijar un horario constante de sueño estimula de forma positiva el ritmo circadiano. Recuerda que esta es la forma natural que tiene tu cuerpo para reconocer el momento de descansar o despertar. Por ende, establecer un patrón será de gran utilidad para adquirir el descanso como un buen hábito.

Incluso, te podría sorprender lo mucho que se adaptará tu ritmo de sueño a este horario. Es probable que al cabo de unas semanas no necesites de una alarma para despertar.

 

Optimiza el entorno de tu dormitorio

Un factor clave para la calidad del sueño es contar con un dormitorio ambientado para el descanso. Por ejemplo, factores como iluminación, ruido externo, disposición de muebles, e incluso, los olores pueden ser determinantes a la hora de dormir.

En este sentido, asegúrate de optimizar tu entorno para eliminar cualquier elemento que pueda causar distracción. Tu dormitorio debe ser un lugar relajante, tranquilo, silencioso y agradable.

 

Configura la temperatura de tu habitación

La temperatura puede influir en tu calidad del sueño, incluso más que el ruido externo. Aunque parezca algo difícil de creer, estudios comprueban que una temperatura agradable puede ayudarte a dormir mejor.

Por su parte, las referencias indican que alrededor de 70 ° F o 20 ° C es la temperatura ideal para dormir. Sin embargo, todo dependerá de tus preferencias y bienestar.

Lo importante en este caso es descubrir cuál es la temperatura más cómoda para ti. Una vez que la identifiques, esto puede marcar la diferencia entre un sueño reparador o una noche en vigilia.

 

No comas tan tarde en la noche

Comer muy tarde en la noche puede alterar la liberación de melatonina. Esta es la hormona responsable del ciclo del sueño. Por lo tanto, es recomendable comer 4 horas antes de ir a dormir. Incluso, se debe evitar el consumo de refrigerios nocturnos.

 

Adoptar una rutina de relajación antes de dormir

Ciertamente, estar relajado no es sencillo todo el tiempo, especialmente antes de dormir. Por suerte, hay una serie de actividades que te pueden ayudar a alcanzar este estado fácilmente. De modo que adoptarlo como una rutina es totalmente beneficioso para mejorar tu calidad del sueño. Algunas recomendaciones son:

  • Escuchar música relajante
  • Leer un libro o escuchar un audiolibro
  • Tomar una ducha caliente
  • Meditar
  • Respirar profundamente

 

Descarta un trastorno del sueño

En muchos casos, aplicar estos consejos parece no ser suficiente para mejorar la calidad del sueño. Esto se debe a alguna razón subyacente. Por ejemplo, alguna condición de salud que se manifieste en un trastorno del sueño.

De hecho, algunos trastornos de sueño son más comunes de lo que se cree. Por lo que una revisión médica puede ser necesaria para evitar que esto se convierta en un problema que afecte tu calidad de vida.

 

Realiza ejercicios con regularidad, pero no antes de dormir

Una rutina de ejercicio puede cambiar tu salud en gran medida y la calidad del sueño no es una excepción.

De hecho, son innumerables los estudios que recomiendan ejercitarse para mejorar todos los aspectos del descanso. Por ejemplo, calidad, cantidad y tiempo para conciliar el sueño.

Al respecto, el ejercicio puede ser efectivo para controlar el insomnio, incluso, más que ciertos medicamentos.

Ahora bien, lo más importante en este caso es evitar ejercitarse horas antes de dormir. Para nadie es un secreto que el ejercicio es una acción estimulante en muchos sentidos. En consecuencia, puede alterar tu actividad hormonal. Por lo que podrías adoptar un estado de alerta en lugar de relajación.

 

Beneficios de mejorar tu calidad del sueño

Una vez que adoptes los hábitos mencionados anteriormente, serán incontables los beneficios que conseguirás para tu salud. Pues bien, mejorar tu calidad del sueño es indispensable para:

  • Mejorar tu actividad cerebral
  • Estimular tu estado de ánimo
  • Mantener tu corazón saludable
  • Mejorar tu rendimiento físico
  • Alcanzar un óptimo sistema inmune
  • Controlar el peso

En definitiva, es momento de tomar acción. Adopta cualquiera de los hábitos recomendados anteriormente y descubre por tí mismo las ventajas de un sueño reparador.

 

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